चित्र का श्रेय देना एक 10K (जो कि 6.2 मील की दूरी पर) चल रहा है डराना किया जा सकता है, लेकिन आप आराम से 3 मील या 30 मिनट चला सकते हैं, तो आप यह निश्चित रूप से ऐसा कर सकते हैं। इस कार्यक्रम में आप एक चलाने का मिश्रण, शक्ति प्रशिक्षण, और पार प्रशिक्षण के साथ छह सप्ताह में एक 10K चलाने के लिए एक आधार बनाने में मदद मिलेगी। आप ऊर्जा के संरक्षण में मदद की गति में सुधार, और चोटों को रोकने के लिए उचित चल फार्म का उपयोग कर रहे हैं सुनिश्चित करें। कसरत निर्देश मंगलवार और रविवार चलाता है: एक 1 मील आसान जोग के साथ गर्म। एक आरामदायक स्थिर गति से शेष चलाएँ। शक्ति प्रशिक्षण: लगातार कम से कम आराम के साथ सर्किट 1 में सभी व्यायाम को पूरा करें। तो फिर तीन सर्किट कुल प्रदर्शन, सर्किट 2 में सभी व्यायाम के साथ जारी तीन सर्किट की कुल के लिए दोहराएँ। पार प्रशिक्षण: ऐसे तैराकी, साइकिल चलाना, अण्डाकार, सीढ़ी चढ़ना, रॉक क्लाइम्बिंग दीवार, या तेजी से चलने के रूप में चल रहा है, की तुलना में कार्डियो अन्य किसी भी प्रकार के लिए चुना है। अपना पूरा प्रशिक्षण योजना के लिए नीचे दिए गए कैलेंडर की जाँच करें। (आप की योजना मुद्रण कर रहे हैं, तो सबसे अच्छा समाधान के लिए परिदृश्य लेआउट का उपयोग सुनिश्चित करें।)